[바르다런 전도연의 바른 몸 사용법] 4화. 운동 후 아프면 계속 운동해도 될까? 근육통과 부상을 구분하는 법

[바르다런 전도연의 바른 몸 사용법] 4화. 운동 후 아프면 계속 운동해도 될까? 근육통과 부상을 구분하는 법 건강을 위해 운동을 시작했는데, 오히려 몸이 더 아픈 경우가 있다. 의자에서 일어날 때마다 허벅지가 땅기고, 계단을 내려갈 때는 다리에 힘이 제대로 들어가지 않는다. 팔 운동을 한 다음 날에는 머리를 감기 위해서 팔을 들어 올리는 것조차 힘들다. 이럴 때 운동이 잘됐다고 생각하는 사람도 있지만, 혹시 몸을 다친 것은 아닌지 걱정하는 사람도 있다. 운동 후 통증이 생기면 계속 운동을 해야 할지, 며칠 쉬어야 할지 판단하는 것이 어렵다. 보통 운동하고 난 뒤에 몸이 불편하다고 해서 모두 부상을 입은 것은 아니다. 평소 사용하지 않던 근육을 쓰거나 익숙하지 않은 운동을 한 뒤에는 근육통이 나타날 수 있다. 하지만 모든 통증을 정상적인 운동 반응으로 생각하고 참는 것도 위험하다. 건강하게 운동을 하기 위해서 몸이 새로운 자극에 적응하면서 나타나는 근육통과 운동을 멈추고 상태를 확인해야 하는 통증을 구분하는 방법을 알아보자. 운동한 당일보다 다음 날 아픈 이유, 지연성 근육통(DOMS) 오랜만에 스쿼트를 하거나 평소보다 무거운 중량으로 운동하면 운동 직후보다 다음 날 몸이 더 아픈 경우가 있다. 이를 ‘지연성 근육통(DOMS)’이라고 한다. 지연성 근육통은 운동을 한 뒤 일정 시간이 지나면 나타나는 통증과 뻣뻣함이다. 운동을 마친 뒤 12~24시간이 지나면서 불편함이 시작되고, 24~72시간 사이에 가장 심해질 수 있다. 흔히 운동 후 2~3일째 가장 아프다고 느끼는 이유다. 이후 점차 감소하며 대체로 수일 안에 호전된다. 지연성 근육통이 있을 때는 운동한 근육을 누르거나 늘릴 때 불편하고, 근육 전체에 묵직하고 뻐근한 느낌이 나타날 수 있다. 관절이 아니라 운동에 사용한 근육 부위가 넓게 불편하며, 움직이기 시작할 때 뻣뻣하다가 가볍게 움직이면 조금 편해지기도 한다. 과거에는 운동 후 쌓인 젖산이 근육통을 만든다고 생각했지만, 지연성 근육통은 젖산이 며칠 동안 남아서 생기는 현상이 아니다. 정확한 발생 과정이 모두 밝혀진 것은 아니지만, 익숙하지 않은 운동으로 근육과 주변 조직에 미세한 변화가 생기고 여러 생리적·염증성 반응이 이어지면서 통증과 뻣뻣함이 나타나는 것으로 설명된다. 다만 근육통이 심할수록 근육이 더 많이 성장한다는 뜻은 아니다. 근육통은 새로운 운동 자극에 적응하는 과정에서 나타날 수 있지만, 통증의 크기와 근육 손상의 정도는 반드시 일치하지 않는다. 운동 다음 날 아무런 근육통이 없더라도 운동 효과가 없었다고 볼 수 없다. 일반적인 근육통과 부상 신호를 구분하는 법 운동 후 나타나는 통증을 단순히 ‘좋은 통증’과 ‘나쁜 통증’으로 완벽하게 나눌 수는 없지만 통증이 나타나는 시점과 위치, 느낌을 살펴보면 어느 정도 구분하는 데 도움이 된다. 구분일반적인 지연성 근육통다르게 살펴봐야 할 통증시점운동 중 갑자기 발생하기보다몇 시간 뒤 또는 다음 날부터 시작운동 중 특정 순간에 갑자기 발생위치운동을 사용한 근육 전반관절 한 지점, 또는 특정 동작을 할 때마다 같은 지점에서 반복느낌∙ 묵직하거나 뻐근함∙ 해당 근육을 누르거나 힘을 줄 때 불편함이 느껴짐∙ 갑자기 날카롭게 찌르는 통증이 발생∙ 관절 한 지점이 시큰거리거나 깊숙이 아픔∙ ‘뚝’ 하는 느낌과 함께 통증 일반적인 지연성 근육통은 운동 중 갑자기 발생하기보다 몇 시간 뒤 또는 다음 날부터 시작되는 경우가 많다. 운동에 사용한 근육이 전체적으로 묵직하거나 뻐근하고, 해당 근육을 누르거나 힘을 줄 때 불편함이 느껴진다. 반면 운동 중 특정 순간에 갑자기 날카롭게 찌르는 통증이 발생하거나, 관절 한 지점이 시큰거리거나 깊숙이 아프다면 주의해야 한다. ‘뚝’ 하는 느낌과 함께 통증이 생겼거나 특정 동작을 할 때마다 같은 지점에서 날카로운 통증이 반복되는 경우도 일반적인 근육통과는 다르게 살펴봐야 한다. 다음과 같은 특징이 있다면 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋다. 근육이나 힘줄의 손상이 발생하면 통증과 부종, 멍, 근력 저하와 움직임 제한이 함께 나타날 수 있다. 통증이 심하거나 호전되지 않고 해당 부위를 사용하기 어려운 경우에는 의료진의 평가를 받는 것이 좋다. 근육통이 있을 때 운동해도 괜찮을까? 가벼운 지연성 근육통이라면 반드시 모든 운동을 중단할 필요는 없다. 걷기나 가벼운 자전거 타기처럼 부담이 적은 움직임으로 몸을 풀거나, 아프지 않은 다른 부위를 운동해도 된다. 예를 들어 하체 근력운동 후 허벅지에 근육통이 있다면 다음 날 가볍게 걷거나 상체 운동을 선택할 수 있다. 다만 근육통 때문에 자세가 무너지거나 관절의 움직임이 크게 제한된다면 같은 부위를 다시 강하게 운동하지 않는 것이 좋다. 움직일 때마다 보상 동작이 나타나고, 평소 중량을 제대로 조절할 수 없다면 운동의 질이 떨어지고 다른 부위에 부담이 집중될 수 있기 때문이다. 근육통을 빨리 없애겠다고 통증을 참고 강한 운동을 하거나, 아픈 근육을 억지로 강하게 늘리는 것도 바람직하지 않다. 통증은 운동 효과를 보여주는 점수가 아니다 운동 후 근육이 뻐근하면 열심히 운동했다는 기분이 든다. 그래서 일부러 다음 날 아플 정도로 운동하거나, 근육통이 없으면 운동이 부족했다고 생각하기도 한다. 하지만 운동 다음 날 얼마나 아픈지만으로 운동 효과를 판단할 수는 없다. 지연성 근육통은 새로운 자극에 몸이 적응하는 과정에서 나타날 수 있지만, 매번 심한 근육통을 만들어야 근육과 체력이 좋아지는 것은 아니다. 오히려 지나친 근육통 때문에 며칠씩 운동하지 못하거나 일상생활에 지장이 생긴다면 운동량이 현재의 회복 능력보다 많았을 수 있다. 건강한 운동은 한 번에 몸을 완전히 지치게 만드는 운동이 아니다. 근육통과 부상 신호를 구분하고, 몸이 적응할 수 있는 수준에서 운동을 반복하는 것이다. 운동 다음 날 약간 뻐근한 것은 자연스러울 수 있으나, 날카로운 통증을 참고 잠을 설칠 만큼 아픈데도 계속 운동하는 것은 꾸준함이 아니다. 몸을 강하게 만드는 것은 가장 아픈 운동이 아니라, 다음 운동을 다시 이어갈 수 있는 운동이다. 참고문헌 Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250. doi:10.1055/a-0753-1884. Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol. 2017;122(3):559-570. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016. Herring SA, Kibler WB, Putukian M, et al. Initial Assessment and Management of Select Musculoskeletal Injuries: A Team Physician Consensus Statement. Curr Sports Med Rep. 2024;23(3):86-104. doi:10.1249/JSR.0000000000001151 aboutAUTHOR전도연물리치료사, 러닝 코치재활의학과 연구원 출신이자 현직 물리치료사로, 달리기의 과학적 이론과 연구 결과를 담은 〈달리기는 과학이다〉를 공동 집필했다. 현재 러닝 클래스 ‘바르다런’과 바디 관리 에스테틱 ‘더흐름 밸런스케어’를 운영하고 있으며, 운동·회복·피부 건강을 아우르는 전문 지식으로 달리기부터 일상 건강 관리까지 몸 전체를 챙기는 콘텐츠를 전한다.* 이 칼럼의 내용은 필진 개인의 의견이며, 교보생명 뉴스룸의 공식 입장이나 방향성과는 무관합니다. 바르다런 전도연의 바른 몸 사용법