[바르다런 전도연의 바른 몸 사용법] 5화. 운동은 매일 해야 할까? 건강을 위한 운동의 조건

[바르다런 전도연의 바른 몸 사용법] 5화. 운동은 매일 해야 할까? 건강을 위한 운동의 조건 건강을 위해 매일 아침 30분씩 걷거나 퇴근 후 헬스장에서 1시간씩 운동하기로 결심한다. 하지만 막상 시작하면 계획을 지키기가 쉽지 않다. 야근이나 약속으로 시간이 부족한 날도 있고, 피곤해서 쉬고 싶은 날도 있다. 하루이틀 운동을 거르면 처음 세웠던 계획이 무너지기도 한다. 그렇다면 건강을 위해 반드시 매일 운동해야 할까? 평일에 운동하지 못한 만큼 주말에 몰아서 해도 괜찮을까? 운동의 건강상 이점은 운동하는 날짜나 횟수만으로 결정되지 않는다. 일주일 동안 얼마나 운동했는지, 어느 정도 강도로 했는지, 현재 자신의 체력은 어떤지 함께 고려해야 한다. 중요한 것은 자신의 몸에 맞는 운동량을 확보하고 꾸준히 실천하는 것이다. 일주일에 얼마나 운동하면 좋을까? 운동을 시작할 때 가장 많이 고민하는 것은 운동 시간이다. 하루에 30분만 운동해도 충분하다는 사람이 있는 반면, 적어도 1시간 이상 운동해야 효과가 있다고 생각하는 사람도 있다. 운동을 통해 건강을 관리하려면 하루 동안의 운동 시간뿐만 아니라 일주일 전체의 운동량도 함께 살펴봐야 한다. 세계보건기구(WHO)가 발표한 2020년 가이드라인에서는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체활동을 권장한다. 중강도와 고강도 활동을 적절히 섞어 실천할 수도 있다. 그리고 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 실시하도록 권고한다. 여기서 중요한 점은 건강상의 이점을 얻기 위해 반드시 매일 운동하거나 하루에 1시간씩 운동해야 하는 것은 아니라는 사실이다. 주말에 몰아서 운동해도 건강에 도움이 될까? 평일에는 직장이나 학교에서 대부분의 시간을 보내고, 주말에만 등산이나 달리기를 즐기는 사람들이 있다. 특히 직장인들은 퇴근 후 운동할 시간이 부족해 토요일과 일요일에 운동을 집중적으로 실시하기도 한다. 그렇다면 매일 조금씩 운동하는 사람과 일주일에 하루나 이틀 동안 운동량을 집중하는 사람은 건강상의 이점에도 차이가 있을까? 2023년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 연구에서는 신체활동 패턴과 심혈관질환 발생 위험의 관계를 분석했다. 일주일에 중·고강도 신체활동을 150분 이상 수행하면서 전체 활동량의 절반 이상을 하루나 이틀에 집중한 사람들을 ‘주말 운동형’으로 분류했다. (실제 운동한 요일이 반드시 주말일 필요는 없다.) 이들과 주간 활동량을 채우되 활동을 여러 날에 분산한 사람들, 그리고 주당 중·고강도 신체활동량이 150분 미만인 사람들을 비교했다. 연구 결과, 주말 운동형과 여러 날에 나누어 운동한 집단 모두 신체활동이 부족한 집단보다 심근경색을 비롯한 일부 심혈관질환 발생 위험이 낮은 것과 관련이 있었다. 두 활동 집단에서 나타난 관련성도 대체로 비슷했다. 이는 일주일 동안 일정 수준 이상의 신체활동을 확보한다면 활동을 하루나 이틀에 집중하는 방식도 심혈관 건강과 관련된 이점을 가질 수 있음을 말한다. 주말 운동만 가능한 사람이라면 하루 운동량을 갑자기 크게 늘리기보다 현재 체력에 맞춰 시간과 강도를 조절하는 것이 좋다. 주말에 운동했다고 해서 평일에는 전혀 움직이지 않아도 된다는 뜻도 아니다. 평일에도 걸을 수 있는 시간을 찾고 오래 앉아 있었다면 잠깐 일어나 몸을 움직이는 등 일상에서 활동량을 늘려보자. 예를 들어 평일에는 점심시간에 짧게 걷고, 주말에는 비교적 여유가 있는 시간을 활용해 달리거나 등산할 수 있다. 주말 운동을 시작한 지 얼마되지 않았다면 지난주보다 지나치게 오래 또는 빠르게 움직이려 하기보다 활동 중 호흡과 피로감을 살펴보자. 운동 시간만큼 중요한 운동 강도 똑같이 30분 동안 운동하더라도 모든 사람이 동일한 강도로 운동하는 것은 아니다. 평소 운동을 거의 하지 않는 사람은 30분 동안 빠르게 걷는 것만으로도 숨이 차고 다리가 피곤해질 수 있다. 반면 오랫동안 달리기를 해 온 사람에게 같은 활동은 가벼운 준비운동처럼 느껴질 수 있다. 이는 사람마다 체력 수준이 다르기 때문이다. 따라서 운동을 계획할 때는 현재 자신의 체력에 적합한 운동 강도인지 확인하는 것도 중요하다. 그렇다면 별도의 장비 없이 자신의 운동 강도를 확인할 수 있는 방법은 없을까? 미국 질병통제예방센터는 간단하게 운동 강도를 확인할 수 있는 방법으로 ‘대화 검사(Talk Test)’를 소개하고 있다. 중강도 운동은 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도다. 반면 고강도 운동은 호흡이 가빠져 숨을 고르지 않고는 몇 마디 이상 말하기 어려운 수준이다. 예를 들어 빠르게 걷는 동안 호흡이 조금 빨라지지만 옆 사람과 대화를 이어갈 수 있다면 중강도 운동에 가까울 수 있다. 반대로 달리면서 몇 마디를 말하는 것조차 힘들다면 고강도 운동에 가까울 수 있다. 대화 검사는 운동 기구나 심박수 측정기가 없어도 자신의 호흡을 살피며 강도를 가늠할 수 있다는 장점이 있다. 건강을 위해 반드시 숨이 턱 끝까지 차오르는 운동을 해야 하는 것은 아니다. 중강도 신체활동만으로도 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있기 때문이다. 처음 운동하는 사람이라면 가벼운 운동부터 시작해 자신의 체력에 맞게 운동 시간과 강도를 조절하는 것이 좋다. 이미 규칙적으로 운동하고 있다면 현재 체력과 운동 목표에 따라 운동 강도를 다양하게 구성할 수 있다. 다른 사람의 운동 시간이나 속도를 그대로 따라 하기보다는 현재 자신의 몸에 적합한 운동 강도를 찾는 과정이 필요하다. 건강을 만드는 것은 지속할 수 있는 운동 습관이다 건강을 위해 운동을 시작하면 다른 사람이 얼마나 자주 운동하는지, 얼마나 오래 달리는지 비교하게 되는 경우가 많다. 매일 운동하는 사람을 보면서 자신도 반드시 그렇게 해야 한다고 생각하기도 한다. 하지만 모든 사람이 같은 방법으로 운동해야 하는 것은 아니다. 누군가에게는 매일 아침 30분씩 걷는 습관이 적합할 수 있고, 다른 누군가에게는 일주일에 며칠씩 시간을 확보해 운동하는 방식이 더 현실적일 수 있다. 중요한 것은 자신의 생활환경과 체력 수준을 고려하면서 충분한 신체활동을 실천하는 것이다. 하루 운동하지 못했다고 해서 그동안의 운동이 의미 없어지는 것은 아니다. 운동을 지속하기 어려운 계획을 세우기보다 자신의 몸이 감당할 수 있는 수준에서 시작하고 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 이번 주부터는 운동할 수 있는 날과 시간을 먼저 정해보자. 운동할 시간이 부족한 날에는 잠깐 걷거나 계단을 이용하는 등 가능한 활동부터 실천해도 좋다. 계획대로 하지 못한 날이 생기더라도 다음 날 다시 시작하면 된다. 건강을 만드는 것은 하루의 무리한 운동이 아니라 오랫동안 이어갈 수 있는 운동 습관이다. 참고문헌 World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Khurshid S, et al. (2023). Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease. JAMA, 330(3), 247–252. Centers for Disease Control and Prevention. (2025). How to Measure Physical Activity Intensity. aboutAUTHOR전도연물리치료사, 러닝 코치재활의학과 연구원 출신이자 현직 물리치료사로, 달리기의 과학적 이론과 연구 결과를 담은 〈달리기는 과학이다〉를 공동 집필했다. 현재 러닝 클래스 ‘바르다런’과 바디 관리 에스테틱 ‘더흐름 밸런스케어’를 운영하고 있으며, 운동·회복·피부 건강을 아우르는 전문 지식으로 달리기부터 일상 건강 관리까지 몸 전체를 챙기는 콘텐츠를 전한다.* 이 칼럼의 내용은 필진 개인의 의견이며, 교보생명 뉴스룸의 공식 입장이나 방향성과는 무관합니다. 바르다런 전도연의 바른 몸 사용법