[바르다런 전도연의 바른 몸 사용법] 2화. 하루 8시간 앉아 있는 몸, 건강에는 어떤 변화가 생길까?

[바르다런 전도연의 바른 몸 사용법] 2화. 하루 8시간 앉아 있는 몸, 건강에는 어떤 변화가 생길까? 많은 직장인은 하루의 대부분을 앉아서 보낸다. 출근 후 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 시작하고, 점심을 먹은 뒤에도 다시 자리에 앉아 일한다. 퇴근 후에는 소파에 앉아 TV를 보거나 스마트폰을 사용하며 휴식을 취한다. 학생들도 학교와 학원에서 오랜 시간 책상 앞에 앉아 있고, 운전을 오래 하는 사람들 역시 비슷한 생활을 한다. 문제는 우리 몸이 원래 오랜 시간 앉아 있도록 만들어진 구조가 아니라는 점이다. 인간의 몸은 걷고, 움직이고, 다양한 자세를 바꾸며 활동할 때 더 자연스럽게 기능한다. 하지만 현대 사회에서는 움직이는 시간보다 앉아 있는 시간이 훨씬 많아졌다. 편리한 생활환경 덕분에 몸은 편해졌지만, 반대로 근육과 관절은 점점 사용할 기회를 잃고 있다. 오랜 시간 앉아 있는 습관은 단순히 허리나 목이 뻐근한 정도로 끝나지 않는다. 자세 변화와 근육 기능 저하를 만들고, 심폐 기능과 대사 건강에도 영향을 줄 수 있다. 지금부터 장시간 앉아 있는 생활이 우리 몸에 어떤 변화를 만드는지 알아보자. 오래 앉아 있는 습관이 통증을 만드는 과정 많은 직장인이 허리 통증을 경험한다. 허리 자체가 문제라고 생각하지만, 통증의 원인은 오래 앉아 있는 생활 습관에 있을 수 있다. 오랜 시간 앉아 있으면 엉덩이와 고관절 주변 근육의 사용량이 감소하면서 고관절의 움직임도 줄어들게 된다. 특히 엉덩이 근육(둔근)은 걷기와 계단 오르기, 자세 유지에 중요한 역할을 하지만 장시간 앉아 있는 생활이 반복되면 활성도가 감소할 수 있다. 고관절의 움직임이 감소하면 원래 고관절이 담당해야 할 움직임을 허리가 대신하게 된다. 그 결과 허리에 부담이 증가할 수 있다. 또한 장시간 앉은 자세는 허리 주변 조직에 지속적인 압박이 가하게 된다. 자세가 무너지거나 허리가 과도하게 펴지거나 구부러진 상태가 오래 지속될수록 허리에 가해지는 부담도 커질 수 있다. 목 통증도 예외는 아니다. 오랜 시간 동안 모니터를 보거나 스마트폰을 사용하면 머리가 몸통보다 앞으로 위치하는 자세가 반복된다. 성인의 머리 무게는 약 4~6kg 정도이지만 머리가 앞으로 나올수록 목이 받는 부담은 크게 증가한다. 연구에 따르면, 고개를 약 60도 숙였을 때 목이 받는 하중은 약 27kg 수준까지 증가할 수 있는 것으로 보고되고 있다. 목에 무거운 덤벨을 매달고 있는 상황을 생각해 보면 목 주변 근육들이 얼마나 많은 부담을 받고 있는지 쉽게 이해할 수 있다. 머리가 앞으로 나올수록 뒤쪽의 상부 승모근과 견갑거근은 늘어난 상태에서 지속적으로 힘을 쓰게 되고, 앞쪽의 흉쇄유돌근과 사각근은 짧아지게 된다. 이러한 자세가 반복되면 우리 몸은 점차 그 자세를 익숙한 상태로 받아들이게 되고, 흔히 말하는 거북목 자세로 이어질 수 있다. 심한 경우에는 긴장성 두통이 발생하여 목뿐만 아니라 머리까지 불편함을 느끼는 경우도 있다. ▶ 거북목이 의심된다면? 더 자세히 알아보세요+ 자고 일어나면 목이 아픈 이유, 거북목 때문? 목 디스크와 근막통증 증후군 차이 오래 앉아 있는 습관은 전신 건강에도 영향을 준다 오래 앉아 있는 것은 단순히 근육과 관절의 문제만이 아니다. 움직임이 줄어들면 자연스럽게 에너지 소비량도 감소한다. 또한 다리 근육의 사용이 줄어들면서 혈액순환에도 영향받을 수 있다. 우리 몸의 심장과 폐는 움직일 때 가장 활발하게 기능한다. 하지만 하루 대부분을 앉아서 보내게 되면 심폐계가 충분히 사용될 기회를 잃게 된다. 실제로 장시간 좌식 생활은 심혈관질환과 대사질환의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 세계보건기구(WHO)는 신체활동 부족을 주요 건강 위험 요인 중 하나로 제시하고 있으며, 장시간 앉아 있는 생활 습관은 심혈관질환, 제2형 당뇨병 등 다양한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있다고 설명한다. 특히 중요한 점은 운동하는 사람도 예외가 아니라는 것이다. 아침에 1시간 운동을 했더라도 나머지 시간을 거의 앉아서 보낸다면 장시간 좌식 생활의 영향을 완전히 없앨 수는 없다. 운동을 하는 것만큼이나 하루 동안 얼마나 자주 움직이고 자세를 바꾸는지가 건강에 중요하다. 거북목을 예방하는 목 스트레칭 방법 장시간 컴퓨터를 사용하는 직장인이라면 목 앞쪽 근육인 흉쇄유돌근과 사각근이 쉽게 긴장할 수 있다. 반대로 거북목 자세가 지속되면 목 뒤쪽의 상부 승모근과 견갑거근은 늘어난 상태에서 계속 힘을 사용하게 된다. 따라서 목 주변의 불편함이 있다고 해서 모든 근육을 무조건 스트레칭하기보다는, 짧아지고 긴장되기 쉬운 앞쪽 근육을 중심으로 관리하는 것이 도움이 될 수 있다. 아래 방법은 목 앞쪽의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 스트레칭 방법이다. 업무 중에도 1시간에 한 번 정도 짧게 시행하면 목과 어깨 주변의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 허리 통증과 내 몸을 지키는 가장 쉬운 방법 허리 통증을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것이다. 점심시간에는 10~15분 정도 가볍게 걷는 습관을 만들어보자. 또한 1시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 자세를 바꾸고 몸을 움직이는 것이 좋다. 특별한 운동이 아니더라도 제자리 걷기나 앉았다 일어나기 10회 정도만 반복해도 충분하다. 최근 연구들은 장시간 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어주는 것만으로도 혈액순환과 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고하고 있다. 건강을 위해 반드시 거창한 운동이 필요한 것은 아니다. 하루 중 운동 시간을 따로 만드는 것도 중요하지만, 그만큼 자주 일어나 몸을 움직이는 습관도 중요하다. 최근에는 스탠딩데스크나 높이 조절 책상을 사용하는 사람들도 늘고 있다. 하지만 서 있는 자세 역시 오래 유지하면 허리와 다리에 부담이 될 수 있다. 중요한 것은 앉아 있는 것과 서 있는 것 중 하나를 선택하는 것이 아니라 자세를 자주 바꾸는 것이다. 앉았다가 일어나고, 잠시 걷고, 다시 업무를 보는 과정을 반복하는 것이 몸에 더 도움이 된다. 우리 몸은 특정 자세를 오래 유지하는 것보다 다양한 자세를 자주 경험할 때 더 편안하게 기능할 수 있다. 바쁜 업무 중에도 잠시 자리에서 일어나 몸을 움직이는 작은 습관이 허리와 목 건강을 지키는 가장 쉬운 실천 방법이 될 수 있다. 참고 문헌 Stuart McGill. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics. Kenneth K. Hansraj. Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head. Surgical Technology International, 2014. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. Dunstan DW, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012. aboutAUTHOR전도연물리치료사, 러닝 코치재활의학과 연구원 출신이자 현직 물리치료사로, 달리기의 과학적 이론과 연구 결과를 담은 〈달리기는 과학이다〉를 공동 집필했다. 현재 러닝 클래스 ‘바르다런’과 바디 관리 에스테틱 ‘더흐름 밸런스케어’를 운영하고 있으며, 운동·회복·피부 건강을 아우르는 전문 지식으로 달리기부터 일상 건강 관리까지 몸 전체를 챙기는 콘텐츠를 전한다.* 이 칼럼의 내용은 필진 개인의 의견이며, 교보생명 뉴스룸의 공식 입장이나 방향성과는 무관합니다. 바르다런 전도연의 바른 몸 사용법