다이어트는 물론 노화까지 늦춰주는 저속노화식단(feat. 간헐적 단식)

많아지는 MZ 성인병! 저속노화에 대한 관심 UP!노화 늦춰주는 저속노화식단, 저염+저당+저지방간헐적 단식, 식후 운동 역시 잊지 말아요! 최근 들어 20~30대 사이에서 고혈압과 당뇨 등 성인병 환자들이 많아지고 있습니다. 가장 큰 원인은 식습관인데요. 이 때문에 요즘 건강에 관심을 갖기 시작한 MZ들이 늘어나고 있습니다. 특히 이들 사이에서 ‘저속 노화 식단’이 유행 중이죠. 최근 건강 트렌드로 자리잡은 ‘저속 노화 식단’. 지금부터 함께 알아보겠습니다. 몸의 노화를 늦추자! 저속 노화란? 저속 노화란 ‘가속 노화’의 반대말이입니다. 말 그대로 노화의 속도를 늦춘다는 뜻이죠. 최근 들어 20~30대의 가속 노화가 사회 문제로까지 대두되면서 이에 맞서 나오게 된 트렌드입니다. 그런데 여기서 ‘노화’를 우리가 생각하는 ‘동안’, ‘노안’의 의미로 생각하면 안 됩니다. 즉, 가속 노화는 나이보다 더 늙어 보이는 걸 의미하지 않죠. 신체 장기들이 나이에 비해 빨리 병이 드는 것이 ‘가속 노화’의 정확한 의미입니다. 실제로 최근 20~30대 젊은 성인병 환자들이 늘어나고 있는데요. 건강보험심사평가원은 최근 발표를 통해 20대 고혈압 환자가 2018년 3만 947명에서 2022년 4만 300명으로 약 30% 늘었다고 전했습니다. 20대 당뇨병 환자 역시 같은 기간 2만 8888명에서 4만 2657명으로 약 48% 증가했죠. 가장 큰 원인은 바로 식습관입니다. 20~30대는 상대적으로 외식이 잦고, 배달 음식 위주로 식사하는 경우가 많은데요. 이런 음식은 집밥에 비해 맛이 자극적인 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 외식 한 끼만 먹어도 세계보건기구(WHO) 섭취 권고기준인 나트륨 2000mg, 당류 50g을 상회하게 되죠. 이는 결국 각종 성인병으로 이어지게 되는 결과를 낳습니다. 건강에 눈 뜬 MZ들, 저속 노화 식단 열풍 점점 가속 노화 현상이 심해지면서 MZ들도 위기의식을 느끼게 됐습니다. 건강에 관심을 가지는 MZ들이 부쩍 늘어났기 때문인데요. 그 일환으로 요즘 저속 노화 식단이 유행하고 있습니다. 저속 노화 식단은 노화를 늦추기 위해 건강한 식습관으로 만성질환을 예방하고자 하는 걸 의미합니다. 가속 노화를 유발하는 음식이 달고 짠 음식이었다면, 저속 노화 식단의 핵심은 저염, 저당 그리고 저지방입니다. 그럼 대표적인 저속 노화 식단을 알아볼까요? 가장 대표적인 저속 노화 식단은 잡곡밥입니다. 쌀밥이나 밀가루 대신 혈당지수가 낮은 잡곡밥을 먹으면 당뇨 예방에 효과적이죠. 이때 잡곡밥은 렌틸콩과 귀리, 현미 그리고 백미를 4:2:2:2로 섞어 먹는 것을 추천합니다. 단, 평소 소화력이 약하다면 귀리와 렌틸콩은 24시간 동안 불린 뒤 먹는 것이 좋습니다. 또한 백미의 비율을 조금 높여도 괜찮죠. 저속 노화 식단을 한다고 소화불량을 참는다면 그것 역시 건강에 좋지 않으니 이 점에 주의가 필요합니다. 반찬은 채소와 나물 위주의 반찬으로 먹는 것이 좋습니다. 약간의 단백질을 먹어주는 것도 좋은데요. 단, 소고기나 돼지고기 등 적색육은 단백질이 풍부하긴 하지만, 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 심혈관 질환을 유발할 수 있다는 점도 알아 두시면 좋습니다. 단백질은 흰 살 생선이나 콩, 두부 등으로 섭취하고, 연어, 고등어, 참치 등 오메가 -3가 풍부한 생선 위주로 드시는 것이 좋습니다. 뿐만 아니라 닭고기 역시 지방이 적고 단백질이 풍부해서 추천하는 저속 노화 식품입니다. 이밖에 지방은 불포화지방산이 풍부한 올리브유로 섭취하는 것이 좋은데요. 요리할 때 올리브유를 사용하면 쉽게 섭취할 수 있습니다. 뿐만 아니라 과일은 혈당 지수가 낮은 사과나 베리류 등의 과일을 많이 먹는 것이 저속 노화 식단의 포인트입니다. 간헐적 단식, 식후 운동도 중요! 저속 노화 식단은 무엇을 먹느냐도 중요하지만 이를 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 잊지 말아야 할 식사법 하나는 바로 ‘거꾸로 식사법’인데요. ‘거꾸로 식사법’은 당 지수가 낮은 음식을 먼저 먹고 당 지수가 높은 음식을 나중에 먹는 방법을 말합니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 것이죠. 보통 일반적인 식사법은 쌀밥을 먼저 먹고 야채, 생선, 고기 등을 나중에 먹게 되는데요. 이와는 반대의 순서로 밥을 먹는다고 해서 ‘거꾸로 식사법’이라는 이름이 붙었습니다. 이렇게 하면 혈당을 낮출 수 있어 저속 노화에 도움이 된다고 하죠. 이는 식이섬유를 먼저 섭취 후 탄수화물, 단백질을 먹으면, 우리 몸에 천천히 흡수돼 혈당의 급격한 상승을 막게 되는 원리입니다. 게다가 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨서 단백질과 탄수화물의 섭취량도 줄일 수 있죠. 간헐적 단식도 노화 예방에 도움되는데요. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 규칙적으로 공복을 유지하는 걸 말합니다. 이는 체중 조절 외에도 여러 건강상의 이점이 있는데요. 우선 세포의 자가포식을 촉진해 손상된 세포를 회복하고, 인슐린 민감성을 개선해 혈당 조절에 도움을 준다고 합니다. 식후 10~20분 정도 가볍게 운동을 하는 것도 좋은데요. 음식을 먹고 바로 앉거나 눕게 되면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 하지만 운동을 하게 되면 식사를 통해 흡수된 당을 근육 세포가 가져다 쓰기 때문에 혈당이 급격하게 올라가지 않죠. 때문에 식후 엘리베이터 대신 계단으로 걸어 올라가거나 가벼운 스쿼트, 제자리 운동 등으로 근력 운동을 해주는 것이 좋습니다. 단, 밥을 먹은 직후이기 때문에 무리한 운동은 피하시는 것이 좋습니다. 내 몸의 노화를 늦춰주는 저속 노화 식단! 지금 혹시 달고 짜고 매운 음식을 먹고 계신가요? 그렇다면 이제부터는 건강을 위해 저속 노화 식단을 실천해 보는 건 어떨까요?